今天是国庆小长假第一天，无论是回家团聚还是外出旅行，丰盛的聚餐、烤肉、火锅等美味佳肴总是让人应接不暇。
然而，在享受美食的同时，很多人忽略了隐藏在大鱼大肉中的健康隐患——高胆固醇。过量摄入胆固醇和不健康脂肪，可能会引起心血管疾病、动脉硬化等健康问题。
那么，如何在假期中兼顾美食与健康？今天可可就为大家揭晓一份胆固醇食物排行榜，让大家吃得更放心！
一提到高胆固醇食物，很多人立刻想到蛋黄是“罪魁祸首”，其实它在排行榜上并非首位，相比之下，有一些不起眼的食物更值得关注。
食物中胆固醇含量＞200mg/100g，被称为是高胆固醇食物。食物中有哪些胆固醇含量特别高呢？
另外，鸡肝、猪肾、鸭肝、牛肝、牛肾、猪肺、鹅肝等胆固醇含量均在280~360之间，可见动物内脏的胆固醇含量多数都偏高，虽然好吃但偶尔解馋就行！
蛋类一般都含有较高的胆固醇，但同时富含卵磷脂，能减少肠道对胆固醇的吸收，如果每天只吃1个鸡蛋，也就20克的蛋黄，也不用担心。
此外，乳制品的胆固醇含量通常不会太高，但奶油、黄油这些从牛奶中提取的食物，胆固醇会偏高一些，在200~300mg/100g之间，有心血管疾病的人，尽量少碰。
事实上，食物中的胆固醇对血液中的胆固醇水平影响较小。大多数健康人群摄入胆固醇后，身体会通过调节自身的胆固醇合成来平衡这一影响。
因此，对于普通人群，目前官方建议中没有指定限量。但对于已经患有高脂血症的人群，尤其是高胆固醇血症的人群，国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：
如果是高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于200mg。
提醒：体内的胆固醇水平，更多受到饱和脂肪和反式脂肪的影响，因此调控饮食中的脂肪类型，比单纯减少胆固醇摄入更为重要。
有人觉得“鸡蛋是胆固醇“大户”，每个鸡蛋中约有141~234mg的胆固醇，血脂高的人吃了会增加心血管疾病风险”，所以不敢吃。
有研究团队招募了128个患有2型糖尿病的参与者，并将他们随机分为两组，一组每周吃≥12个鸡蛋，另一组每周吃＜2个鸡蛋。
观察一年后发现，这两组参与者的心脑血管代谢指标，如血脂、血压、胆固醇等并无显著的差异。而且在血糖、炎症标志物、氧化应激标志物等方面，两组之间也没有差异。
这无疑是颠覆了我们的固有认知！每天吃鸡蛋，在心脏代谢标志物方面并不可能会产生不利影响。因此，像吃鸡蛋这种食源性的胆固醇摄入，对血液胆固醇的影响不大。
另外，鸡蛋除了胆固醇，还有很多利于预防心血管病的成分，如多种B族维生素、叶黄素、卵磷脂和少量Omega-3脂肪酸等，所以适量摄入还会带来多种好处。
小贴士：考虑到其他食物中也会含有一定量的胆固醇，一般高血脂患者每周也可以吃约4个全蛋。
在我们的饮食中，有三种物质是胆固醇的“死对头”，血管的“清道夫”，平时可以常吃。
一来，它可以在肠道内与胆固醇“竞争”，减少吸收；同时减少“坏胆固醇”的合成原料；二来，植物甾醇还能促进胆固醇转化为胆汁酸，从粪便中排出，也能降低血液中的胆固醇水平。
两篇荟萃分析的结论显示，额外摄入植物甾醇，对降低“坏胆固醇”有积极效果——
每天摄入0.6~3.3g，可逐渐让“坏胆固醇”水平降低6%~12%；摄入量达到每天3g时，平均“坏胆固醇”降低效果为12%。
另外，植物甾醇还有辅助他汀类药物降血脂的作用。与单一使用他汀类药物相比，每天同时摄入1.8~6g植物甾醇更能明显降低血清“坏胆固醇”水平。
植物甾醇来源：主要存在于植物油、坚果、种子中。其中，每100克稻米油（米糠油）中含有大约200-300毫克的植物甾醇，是日常饮食中有效的植物甾醇来源。
作为一种可溶性膳食纤维，β-葡聚糖进入肠道后，首先会形成一种黏稠的凝胶状物质，吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；
其次，β-葡聚糖能通过调节肝脏中的胆固醇合成途径，减少内源性胆固醇，进而降低胆固醇水平；
此外，β-葡聚糖也能提升“好”胆固醇（HDL）水平，有助于将血管壁中的胆固醇转移回肝脏进行代谢，从而保护血管，预防动脉硬化。
有研究表明：每天摄入3克β-葡聚糖，可大大降低总胆固醇和LDL胆固醇约5-10%。
β-葡聚糖来源：存在于燕麦、大麦、蘑菇、酵母等食物中。每100g燕麦约含6~8g β-葡聚糖。一般建议早餐可以吃40克（3~4勺）左右的燕麦片。
不饱和脂肪广泛存在于各种坚果中。一项发布在《食品科学与营养学评论》的论文，研究人员发现不同的坚果，调节血脂异常的作用是不一样的。
上述这6种坚果都在能在某些特定的程度上改善血脂异常，你们可以根据自身的实际情况来选择。
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